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如何高效的工作和学习(2): 番茄工作法

一、番茄工作法简介

番茄工作法(the pomodoro technique),简单而言,是用严格每工作25分钟休息5分钟的方式来提高工作和学习效率、帮助人们更轻松的达到自己目标的一种方法,在1992年被发表并确定。

二、资源和工具

[1] 官方网站:www.pomodorotechnique.com。上去看一眼5秒钟就OK了~

[2] 番茄工作法PDF:官方中文版。这个才是最主要的参考资源。

[3] 番茄计时器:是一个按25分钟+5分钟刻度的小闹钟:

[4] 电脑上一个专用的按25分钟+5分钟计时的小软件:我个人推荐Focus Booster,简单易用;本项可以完全代替[3]的番茄计时器。

 

三、方法:5个阶段

1. 弄清完成某项任务所需的时间

这个阶段要求记录做特定任务需要花费的时间。我理解这样有两个好处:①了解自己的工作能力,是后面合理规划番茄时间的基础;②让自己非常清晰地非常明确地知道时间是如何被低效的浪费了,产生“不记不知道,一记吓一跳”的反差效果,由负罪感促使自己慢慢高效起来。

2. 减少被打断的次数

①减少内部打断:养成自己的习惯规律,产生“不自觉”的高效效果;②减少外部打断:需要理解+补救。

3. 估测某项任务所需要的时间

能够准备把握自己的工作量。

4. 让番茄时间应用得更有效

强调一个细微的总结和进步。

5. 制作一份作息时间表

如果说25分钟/5分钟是养成大脑注意力的习惯的话,这里更侧重一天的作息习惯的养成。一份作息时间表是有益的:①一种自我约束;②把工作时间和空闲时间区分开;③对每日进程和结果的估测。

 

四、需要注意的要点

  • 25分钟的选择:

在研究中我们已经得出,最佳的番茄时间为20到35分钟,至多40分钟。经验告诉我们番茄时间以30分钟最为合适,效果最佳。(引自[2]的3.2章节)

  • 25分钟完整不能被打断:这是因为大脑的高注意力的状态被打断和恢复需要时间,一旦被打断也不要继续工作,而应立刻清零并休息一下,然后开始下一个25分钟。

  • 25分钟截止时必须停止手中的工作。这是习惯和生物钟养成的重要部分:

……就像是生物钟那样。如果你不休息,而逼着自己坚持工作,那么这就意味着你还没能掌握番茄工作法的最基本的要点。(引自[2]的2.4.1章节)

在尝试的过程中人们会形成一种对时间的全新感觉,这会使人们注意力高度集中。经过尝试,人们会对25分钟变得很敏感,即使没有时钟的提示也会知道25分钟已经过了一半。 (引自[2]的3.4章节:全新的时间感)

  • 不需要番茄工作法的时候:不工作的时候,比如看电影出去玩,就把番茄工作法抛到脑后吧!

 

五、目标

所以我们最后来看一看番茄工作法的目标:

  • 缓解由时间的生成性所带来的压力

  • 减少被打断的次数,集中注意力

  • 提高判断力 充满热情并一直保持

  • 坚定信心,达成目标

  • 提高工期预测能力,即估测能力,保质保量

  • 加快学习和工作进度

  • 增强在处理复杂问题时的决定意识

自由式时间安排与番茄工作法时间安排对比:

via: http://www.kurttlin.com/post/2013-05-01/40050326539

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